Menu Đóng

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CHO NGƯỜI TRÊN 30 TUỔI GIẢM 12 KG CÂN NẶNG

admin 0 Bình luận

Đây là thực đơn tối ưu cho người trên 30 tuổi, ít vận động, sử dụng Nutrition Mix 2 bữa/ngày để giảm cân an toàn, hiệu quả trong 1–3 tháng

Đối tượng áp dụng

  • Tuổi: Trên 30

  • Cân nặng hiện tại (gợi ý): ~90 kg

  • Mức độ vận động: Ít (dân văn phòng, ít tập thể dục)

  • Chế độ ăn: Ăn kiêng với Nutrition Mix 2 bữa/ngày

  • Mục tiêu: Giảm cân bền vững trong 1–3 tháng

NGUYÊN TẮC ÁP DỤNG

  • Duy trì 2 bữa/ngày với Nutrition Mix
  • Ăn trưa kiểm soát lượng, đủ rau – đạm – tinh bột chậm
  • Hạn chế ăn vặt, không ăn sau 8h tối
  • Uống đủ 2 lít nước/ngày
  • Tăng nhẹ vận động: đi bộ 20–30 phút/ngày

BUỔI SÁNG (≈ 300 kcal)

  • 1 gói Nutrition Mix (36g) pha với 160ml nước 60 độ C
  • Thêm cần:
    • 1 ly nước ấm pha chanh (trước bữa 15 phút)

Cung cấp protein, chất xơ, vitamin – giúp no, tỉnh táo.

BUỔI TRƯA (≈ 500–600 kcal)

Ăn uống lành mạnh, kiểm soát khẩu phần

Gợi ý:

  • Cơm / gạo lứt: 1-2 chén nhỏ (~100g)
  • Ức gà luộc/nướng hoặc cá hấp: 100–120g (có thể sử dụng)
  • Rau xanh luộc / xào ít dầu: 1 dĩa
  • Canh rau củ hoặc rong biển
  • Tráng miệng: 1 lát thơm hoặc vài múi bưởi

❗ Tránh: cơm trắng nhiều, đồ chiên rán, nước ngọt.

BUỔI TỐI (≈ 400–500 kcal)

  • 1 gói Nutrition Mix (36g) pha với 160ml nước ấm 60 độ C
  • Kèm theo:
    • Rau củ luộc/hấp (bí đỏ, bông cải, cà rốt, cải thìa…)
    • Đậu hũ non nếu cần thêm đạm

Tối nhẹ bụng, dễ tiêu, ít tích mỡ.

  • Sử dụng thêm 2 viên hamosen đào thải mỡ nội tạng.

MỤC TIÊU GIẢM CÂN AN TOÀN

Giảm từ 0.5–1 kg/tuần là mức an toàn và hiệu quả lâu dài, không gây sụp cơ hoặc rối loạn chuyển hóa.

Thời gian Giảm trung bình (kg) Cân nặng dự kiến (kg)
1 tháng 2 – 4 kg 86 – 88 kg
2 tháng 4 – 8 kg 82 – 86 kg
3 tháng 6 – 12 kg 78 – 84 kg

Tổng năng lượng tiêu thụ (ước tính mỗi ngày)

  • Nhu cầu duy trì (người 90kg, ít vận động): ~2000–2200 kcal/ngày

  • Thực đơn ăn kiêng (có Nutrition Mix): ~1300–1500 kcal/ngày
    → Tạo mức thâm hụt: 500–900 kcal/ngày

Mỗi 7700 kcal thâm hụt = ~1 kg mỡ ⇒ Trung bình bạn có thể giảm 2–4 kg/tháng nếu không bỏ cuộc.

Yếu tố giúp giảm hiệu quả hơn

  1. Không ăn vặt sau 20h

  2. Ngủ đủ 6–7 tiếng/đêm

  3. Uống đủ nước (1.5-2L/ngày)

  4. Đi bộ hoặc vận động nhẹ mỗi ngày (20–30 phút) / Hoặc tập bài tập suối nguồn tươi trẻ